Esercizi yoga: le posizioni per tutti i livelli

Lo yoga è una disciplina che può essere praticata da chiunque a qualsiasi età e per questo esistono esercizi yoga adatti veramente a tutti. Le diverse asana apportano benefici sia al corpo che alla mente e possono essere eseguite in qualsiasi momento della giornata.

A seconda dell’esigenza e del livello di esperienza, è possibile praticare esercizi yoga per la schiena, per dormire, per l’ansia o esercizi yoga per dimagrire. Alcune posizioni devono necessariamente essere svolte con la presenza di un istruttore, soprattutto se si è alle prime armi, altre invece possono essere praticate anche a casa. Occorre solo vestirsi con abiti comodi e traspiranti, dotarsi di un tappetino antiscivolo e creare la giusta ambientazione con musica rilassante e candele profumate.

Esercizi yoga per principianti

Poche discipline come lo yoga producono benefici a qualsiasi livello lo si pratichi. Fare yoga è un toccasana per mente e articolazioni fin dalla prima sessione, basta solo scegliere le posizioni più adatte alle proprie condizioni. Esistono degli esercizi yoga base che possono praticare tutti, dai 3 ai 90 anni, senza alcuna controindicazione.

Gli stili di yoga sono diversi ma per i principianti, solitamente, si consiglia lo Hatha Yoga, che è anche tra i più praticati in tutto il mondo. Le asana dello yoga sono circa 84 ma chi è all’inizio può concentrarsi sulle 12 posizioni regine.

All’inizio, si consiglia sempre di non strafare ma di praticare gli esercizi per una decina di minuti al giorno, in modo da abituare il corpo ai movimenti nuovi e non causare strappi o danni alle articolazioni.

Tra gli esercizi yoga per principianti, sono molto indicati, ad esempio, la posizione del cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana, molto utile per distendere tutti i muscoli del corpo. A quattro zampe, facendo leva sulle dita dei piedi, allungare gambe e braccia alzando il bacino e guardando verso il basso. Appoggiare i talloni a terra e tenere la posizione per qualche secondo.

Molto semplice anche la posizione del gatto che si stira o Marjariasana: la posizione di partenza è la stessa di quella precedente, a quattro zampe con lo sguardo rivolto avanti. Fare un bel respiro, inarcare la schiena e volgere lo sguardo verso il basso lasciando ricadere la pancia. Ripetere 3-4 volte, ideale soprattutto al mattino.

Se si vuole eseguire gli esercizi yoga di mattina, ci si può cimentare anche nella sequenza del saluto al sole, un po’ più complessa ma con asana replicabili anche da chi è alle prime armi.

Esercizi yoga per la schiena

Praticare yoga aiuta anche a risolvere alcuni problemi legati alla colonna vertebrale e, per questo, esistono esercizi specifici per la schiena. Il movimento è fondamentale per evitare il male di schiena ma anche eseguire qualche posizione yoga per circa 10 minuti al giorno può aiutare molto.

Oltre alla posizione del gatto che si stira e quella del cane a testa in giù, ideali anche per la schiena, si può provare la posizione del cobra o Bhujangasana: stesi sul tappetino a pancia in giù, ci si alza sulle braccia tendendo la testa all’indietro e curvando la schiena, mantenendo la posizione per circa 20-30 secondi. Questa asana rientra anche tra gli esercizi yoga per la cervicale.

Molto utile, per schiena e cervicale, anche la Uttanasana o piegamento in avanti in piedi: con la schiena dritta, provare a scendere il più possibile cercando di toccare terra o almeno di afferrare le caviglie.

Esercizi yoga per dimagrire

In genere, la pratica costante e continua dello yoga tonifica il corpo e aiuta anche a perdere i chili di troppo. Esistono, però, alcuni stili di yoga più dinamici che sono indicati proprio per chi vuole perdere peso.

Tra gli esercizi yoga per dimagrire, la posizione del guerriero II o Virabhadrasana 2, che non è altro una variante degli affondi che si praticano in palestra. Con un piede avanti e uno dietro, talloni poggiati a terra, si piega un ginocchio e si stendono le braccia facendole ruotare e tenendo lo sguardo in avanti. Mantenere la posizione per pochi secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio tonifica gli addominali e rafforza i muscoli di braccia e cosce.

Molto utile per rafforzare tutto il core, la posizione della panca laterale o Vasisthasana: piedi uno sull’altro, fianchi allineati, braccia tese, ci si regge sul palmo della mano e si mantiene la posizione per almeno 10-15 secondi.

Per rafforzare braccia e addominali, funziona molto anche la posizione del bastone a terra o Chaturanga Dandasana. Molto simile ai classici piegamenti che si fanno in palestra, si può praticare dopo la posizione del cane a testa in giù: gomiti vicino al corpo, il petto non tocca il pavimento, tenere il corpo dritto e rigido, parallelo al pavimento.

Esercizi yoga per dormire

A lungo andare, lo yoga aiuta a distendersi e a riposare meglio, ma ci sono alcune posizioni specifiche per combattere lo stress, allontanare le tensioni e prendere sonno più facilmente la sera.

La posizione seduta a gambe incrociate o Sukahasana è perfetta: seduti con la schiena dritta, mani sulle ginocchia e palmi rivolti verso l’alto, lasciar andare la mente seguendo il respiro e rimanendo immobili. Tra gli esercizi yoga per rilassarsi del tutto è perfetta la posizione del bambino o Balasana: in ginocchio, con i glutei sui talloni, le gambe leggermente divaricate, ci si sporge in avanti portando il petto sulle ginocchia e la fronte sul pavimento. Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto.

Molto utile per dormire serenamente anche la posizione della torsione a terra o Supta Matsyendrasana, efficace anche contro il mal di schiena. Da stesi, si piega una gamba portando il ginocchio verso il petto e tenendolo con la mano opposta. L’altro braccio è disteso verso l’esterno in linea con le spalle. Ruotando il bacino, si porta il ginocchio verso terra e la testa nella direzione opposta. Le spalle devono toccare il pavimento.

Semplice ed efficace per dormire è anche la posizione della mezza candela o Viparita karani: sdraiarsi sulla schiena e posizionarsi a terra con i glutei e la parte posteriore delle gambe contro una parete. Le braccia sono rilassate lungo la testa con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudere gli occhi, respirare e rilassarsi rimanendo fermi. Una posizione valida anche se si cercano esercizi yoga per l’ansia.

Esercizi yoga per bambini

Lo yoga è una disciplina adatta veramente a tutte le età e praticarlo fin da bambini contribuisce a una crescita armoniosa di fisico e mente. Inoltre, lo yoga per bambini li rende più consapevoli del proprio corpo. Le asana per bambini non consistono solo in esercizi yoga facili ma in una pratica dolce e giocosa, con cui i più piccoli possono sentirsi a proprio agio e stimolare la propria creatività.

Tra le posizioni più indicate per i bambini, la posizione dell’albero o Vrksasana, utile per sviluppare il senso dell’equilibrio. In piedi su una gamba sola, con l’altra gamba piegata e le mani in alto o giunte sul petto, i più piccoli imparano a concentrarsi e si divertono a trasformarsi in un albero forte e rigoglioso. Molto semplice per loro anche la posizione del cane che guarda in basso, la posizione del gatto e quella del cobra.

In ultimo, tra gli esercizi yoga per bambini più semplici, anche la Trikonasanao posizione del triangolo: in piedi, le gambe aperte formano un triangolo col suolo, le braccia sono aperte e lo sguardo è rivolto in avanti. Ruotando una gamba col piede verso l’esterno, ci si abbassa verso il piede e contemporaneamente si ruota la testa verso la mano che rimane in alto. L’asana va mantenuta per un po’, per poi tornare nella posizione iniziale e ripetere dall’altro lato.

Esercizi yoga: controindicazioni

Lo yoga ha più benefici che controindicazioni ma questo non vuol dire che non ci siano effetti collaterali a cui prestare attenzione. Uno dei rischi principali è quello di praticare gli esercizi yoga a casa senza avere esperienza e senza la guida di un insegnante esperto. Rivolgersi sempre a centri specializzati o a maestri qualificati, per evitare di compiere movimenti bruschi e pericolosi.

La pratica errata di alcune asana, infatti, potrebbe causare seri disturbi alla schiena e alle articolazioni. Allo stesso tempo, se si soffre di ipertensione, è bene evitare tutte le posizioni a testa in giù, che potrebbero accentuare il problema.

Per essere sicuri di non correre rischi, è sempre bene chiedere al proprio medico se ci sono delle particolari indicazioni da seguire, per evitare di incorrere in problemi di salute anche gravi.

Lo yoga serve anche a far fluire liberamente le proprie emozioni, riconnettendosi con il proprio io interiore ma, in caso di disturbi psicologici, potrebbero accentuarsi e far precipitare la persona nello sconforto e nella depressione. In questi casi, nella scelta dell’insegnante, è consigliato propendere per professionisti che abbiano anche un’adeguata formazione psicologica, da affiancare a una terapia vera e propria