Yoga in gravidanza: benefici, posizioni e controindicazioni

Per non abbandonare la pratica dello yoga in gravidanza, esistono esercizi mirati che aiutano a tenere sotto controllo le tensioni del momento. Chi, invece, non si è mai avvicinata a questa disciplina e vuole cominciare, può farlo anche se è in dolce attesa. Scopriamo quali sono i benefici dello yoga in gravidanza, gli esercizi da fare e le posizioni più indicate per prepararsi al parto.

Yoga in gravidanza: benefici

Praticare (o continuare a praticare) yoga in gravidanza è importante, poiché in una fase così delicata come quella dell’attesa di un bambino, riuscire a tenere sotto controllo lo stress e le tensioni aiuta a prepararsi meglio al parto.

In passato si pensava che una donna incinta dovesse evitare qualsiasi sport o movimento, mentre oggi sappiamo quanto sia invece salutare fare attività fisica dolce, per gestire i cambiamenti ormonali, fisici e psicologici tipici della gravidanza con serenità. Soprattutto nel primo trimestre di attesa, ci si trova ad affrontare sbalzi d’umore, ansie e stanchezza. Si consiglia infatti lo yoga contro la nausea in gravidanza, per sopportare meglio i fastidi tipici di questa condizione.

Fare yoga in gravidanza aiuta anche ad alleviare disturbi come il gonfiore alle gambe e ai piedi, grazie alla respirazione, che regola la circolazione sanguigna e linfatica.

Tra gli altri benefici dello yoga prenatale, vi è il sollievo immediato alla schiena, un punto del corpo continuamente sollecitato dalla gravidanza, a causa dell’aumento di peso dovuto al pancione.

Un altro motivo per cui è consigliatissimo lo yoga per gestanti è la riduzione dell’insonnia. Favorendo il rilassamento e imparando a respirare profondamente, si riesce a regolare la pressione e il battito cardiaco e, di conseguenza, viene favorito il riposo notturno.

Praticare yoga in gravidanza fa bene anche al bambino, perché favorisce la connessione tra la mamma e il feto, stabilendo un contatto che poi proseguirà anche dopo la nascita. Inoltre, alcune asana aiutano il bambino a trovare la giusta posizione per prepararsi al parto.

L’elenco dei benefici dello yoga per le donne incinte è molto lungo, ma si può sintetizzare in una maggiore consapevolezza della respirazione e del proprio corpo, per partorire con meno dolore e senza stress né ansie.

Yoga in gravidanza: esercizi consigliati

Se si pratica yoga abitualmente, bisogna ovviamente modificare la pratica e abbandonare alcuni esercizi. Tutte le posizioni che vedono coinvolto l’addome in modo importante vanno modificate in base allo stadio della gravidanza ma, in linea di massima, i movimenti devono essere eseguiti con molta attenzione.

Da evitare anche le posizioni invertite, come Sirsasana o Sarvangasana, soprattutto se non si ha molta dimestichezza con la disciplina, poiché potrebbero causare cadute accidentali con conseguenze sulla salute del nascituro.

L’aumento degli ormoni in gravidanza provoca anche stanchezza e ipersensibilità emotiva e lo yoga può aiutare a ridare energia al corpo e a ristabilire il proprio equilibrio. Lo yoga per donne incinte è focalizzato proprio sulla ricezione dei cambiamenti che avvengono nel proprio fisico e sull’interiorizzazione. I movimenti devono essere sempre lenti e delicati e con lunghi intervalli di rilassamento.

Prima di iniziare con la pratica, è comunque sempre consigliato chiedere il parere del proprio ginecologo per capire se non ci sono impedimenti o particolari raccomandazioni.

Primo trimestre

Lo yoga dei primi mesi di gravidanza non necessita di troppe modifiche, ma è preferibile praticare le posizioni da eseguire in piedi, in modo da migliorare la circolazione e rinforzare le gambe, che dovranno sostenere il pancione.

L’ostacolo da combattere, nel primo trimestre, è la nausea, tipica di questa fase, ma non ci sono grandi limiti per quel che riguarda le asana. Consigliate le posizioni della montagna o Tadasana e la posizione del guerriero o Virabhadrasana ma anche quella del gatto o Marjariasana.

Secondo trimestre

Dal quarto mese in poi è preferibile diminuire la pratica delle asana, mantenendo le posizioni solo per alcuni minuti per non affaticare troppo il corpo. È consigliato dedicarsi soprattutto alla respirazione e alla concentrazione.

Il passaggio da una posizione all’altra dev’essere lento e delicato e vanno evitati i salti, le torsioni e le inversioni. Le asana più indicate per il secondo trimestre di gravidanza sono quelle che rafforzano i muscoli della schiena e della parete pelvica. Vanno bene la posizione del cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana, della ghirlanda o Malasana e del diamante o del fulmine o Vajrasana.

Terzo trimestre

Arrivate agli ultimi tre mesi di gravidanza, praticare yoga comincia a diventare più complicato ma non per questo bisogna abbandonare. I movimenti devono essere ancora più lenti e vanno assolutamente evitate tutte le asana che comportano torsioni o compressione dell’addome.

Da evitare anche le posizioni supine, poiché il peso della pancia può provocare giramenti di testa e nausea, a causa della compressione della vena cava inferiore.

In questa fase è importante assecondare il proprio corpo e non superare i propri limiti. Verso la fine della gravidanza, lo yoga è fatto soprattutto di Pranayama, la respirazione, che prepara al momento del parto e facilita il travaglio.

Le posizioni consigliate dal settimo al nono mese di gravidanza sono quella della farfalla o Baddha Konasana, dell’albero o Vrksasana e la Upavistha Konasana, detta anche seduta ad angolo.

Attrezzatura e abbigliamento per lo yoga prenatale

In gravidanza è molto importante essere sempre costantemente idratate, quindi la prima cosa da avere sempre a disposizione è una bottiglia d’acqua.

L’abbigliamento per lo yoga prenatale dev’essere comodo ma allo stesso tempo contenitivo e aderente, per sostenere il pancione nel passaggio da una posizione all’altra.

No a t-shirt e canotte larghe, perché possono sfilarsi nei movimenti, alcune donne si trovano bene anche solo con un reggiseno/top sportivo e la pancia scoperta. Il reggiseno è molto importante, perché il seno arriva a raddoppiare o addirittura triplicare le proprie dimensioni ed è necessario sostenerlo senza comprimerlo eccessivamente. Sì a leggings o pantaloni a vita alta (la scelta dipende dal comfort personale). È importante che l’abbigliamento sia in tessuto traspirante, per mantenere la pelle asciutta ed evitare il proliferare dei batteri.

Tra gli attrezzi da utilizzare, non può mancare il tappetino da yoga antiscivolo, per eseguire le asana in tutta sicurezza, anche con il pancione.

Yoga post gravidanza

Chi ha cominciato a praticare yoga durante la gravidanza non dovrebbe smettere dopo la nascita del bambino. I benefici di questa disciplina possono servire anche nel post-gravidanza, per alleviare tutte le tensioni e lo stress che una neo mamma si trova ad affrontare.

L’ideale sarebbe riprendere le sessioni di esercizi dopo circa 6-8 settimane dal parto, ricominciando in maniera molto graduale e sempre seguendo il parere del proprio medico.

In questa fase vanno sempre evitate le posizioni che interessano l’addome e vanno preferite quelle che rinforzano il pavimento pelvico. Subito dopo la nascita, si possono continuare invece gli esercizi di respirazione e meditazione, utili a ridurre l’insorgenza della depressione post-partum.

Dopo il parto, lo yoga aiuta a riacquistare l’energia e l’equilibrio psico-fisico ma anche a ritornare in forma e a buttar giù i chili di troppo accumulati in gravidanza.

Yoga in gravidanza: controindicazioni

Lo yoga è una disciplina che si può praticare anche tutti i giorni e che dà i suoi benefici proprio con la costanza. In linea di massima, non ci sono controindicazioni dal primo all’ultimo mese di gravidanza, ma ogni gestante è diversa dall’altra, per cui è indispensabile seguire le indicazioni del proprio ginecologo.

Inoltre, è preferibile evitare di seguire lezioni di yoga in gravidanza on line, a meno che non si sia già esperte nella pratica delle asana. Questo perché senza un istruttore qualificato che corregga la postura e l’esecuzione degli esercizi, si possono causare danni più che ottenere benefici.

Da evitare anche il Bikram Yoga, noto anche come Hot Yoga, un tipo di yoga che si pratica in una stanza riscaldata a 40°, perché innalza troppo la temperatura corporea ed è pericoloso per la salute di mamma e bambino.

Per lo yoga in gravidanza è fondamentale ascoltare i segnali del proprio corpo e affidarsi a professionisti seri e preparati, in grado di seguire la donna incinta in tutte le fasi dell’attesa, senza causare danni al feto.