Yoga Nidra, cos’è lo yoga del sonno?

Lo Yoga Nidra, conosciuto anche come Yoga del sonno, è uno stile di yoga particolarmente indicato per migliorare il riposo notturno. Tra i principali benefici, infatti, risaltano il rilassamento di corpo e mente e la riduzione dello stress.

Cos’è lo yoga nidra

Nato dalla tradizione tantrica, lo yoga nidra è una pratica adatta a tutti che consente di prepararsi al sonno in modo naturale e graduale. Viene spesso incluso nelle lezioni di yoga vinyasa, hatha e restorative, in particolar modo a fine lezione (può infatti essere praticato come Savasana, il rilassamento a fine lezione). L’importante, per godere al massimo dei benefici di questa pratica, è non addormentarsi completamente: infatti, lo yoga nidra è più uno stato di semi-coscienza.

Come iniziare a praticare yoga nidra

Importante per la buona riuscita della pratica è non muovere il corpo una volta che si inizia la lezione. Per questo motivo, è sicuramente consigliabile dedicarsi un momento senza distrazioni, disattivando le notifiche del telefono e, se si pratica da casa, chiedendo alle persone presenti di non essere disturbati. Infine, è utile trovare una superficie comoda, in cui ci si possa sentire accolti completamente.

Un buon tappetino yoga è un’opzione particolarmente indicata, tra questi si consiglia Artletica Yoga Mats che, grazie alla qualità dei materiali, assicura un sostegno adeguato: spessore di 5mm, superficie antiscivolo high-tech e materiali biodegradabili (gomma naturale) contraddistinguono il mat.

Eventualmente, si possono usare coperte e cuscini per sostenere meglio il corpo e prevenire eventuali stimoli come fastidi dietro le ginocchia o nella zona lombare, o sensazioni di freddo.

Lo yoga nidra è concepito come parte integrante del percorso dello yogi verso la liberazione e l’illuminazione, proprio perché consente di arrivare a stati profondi di meditazione. Si pratica da sdraiati e non richiede sforzi, è necessario solamente seguire la voce dell’insegnante.

I benefici principali dello yoga nidra

Tra i benefici dello yoga, la disciplina Nidra offre:

• Un’immediata sensazione di benessere

Corpo e mente si preparano all’allentamento delle tensioni e fin dai primi minuti di pratica si registra un abbassamento del livello di agitazione, apprensione e turbamento del praticante. Già dalla prima fase preparatoria, infatti, è facile immergersi in uno stato di calma e pace in cui sentirsi pienamente accolti.

• Il rilassamento del corpo

A partire dall’allentamento delle tensioni muscolari alla distensione degli organi interni, il corpo entra sempre più in uno stato di abbandono, che permette di interiorizzare l’esperienza. Portando l’attenzione all’interno, tutti gli stimoli esterni (eventuali rumori vicini o lontani, odori presenti nella stanza e sensazioni percepite) scompaiono progressivamente verso il silenzio interiore. Una buona procedura per i principianti, che possono incontrare qualche resistenza in più, è quella di concentrarsi pienamente sulla voce dell’insegnante e sul proprio respiro.

• L’abbassamento dei livelli di stress dell’organismo

Scaricare le tensioni e dedicarsi un momento di pausa dagli impegni della giornata permette al nostro organismo di gestire correttamente i livelli di stress che se troppo elevati possono ripercuotersi sul corpo causando mal di testa, dolori articolari, mal di stomaco, mancanza d’appetito, tensioni muscolari o anche eruzioni cutanee e infezioni.

• Il miglioramento di stati di ansia e depressione

Entrando in contatto con sé stessi e radicandosi nel momento presente estraniandosi dai pensieri e dalle emozioni negative, con la pratica costante si migliorano stati cronici di ansia e depressione, ritrovando la positività e la fiducia. Prendersi cura del proprio benessere aumenta infatti la speranza e la stima di sé.

• L’equilibrio del sistema nervoso e del endocrino

Stress e fatica mentale possono incidere negativamente anche sull’organismo, andando a creare scompensi sul sistema nervoso e disequilibri sul sistema endocrino. Grazie alla pratica yoga, ed in particolare lo yoga nidra, è possibile intervenire in modo costante sul riequilibrio delle principali funzioni del nostro organismo.

• L’aumento della consapevolezza del proprio corpo

Grazie al rallentamento dei movimenti e del respiro è più semplice aumentare la consapevolezza del corpo e delle sensazioni ad esso associate. Questo permette di comprendere meglio i bisogni e i desideri che a volte rimangono inespressi in noi. Allo stesso tempo, essere presenti nel corpo ci ricorda che possiamo entrare in contatto con quello che va oltre il corpo fisico, per sperimentare una dimensione di noi più profonda.

• La presa di coscienza degli stati emotivi più profondi

Le emozioni impattano sul nostro stile di vita, sul nostro benessere generale e sulla qualità delle nostre giornate. Talvolta possono essere così potenti da trasformarsi in vere e proprie “tempeste emotive” che non ci lasciano modo di vivere serenamente. Quando appare una tempesta emotiva è importante imparare a radicarsi, notando i pensieri e le sensazioni che arrivano, che generano le nostre emozioni, senza identificarci con essi. Diventare coscienti delle emozioni ci permette di estraniarcene e tornare a noi stessi, alle radici del nostro essere.

• Il miglioramento del sonno

Già a partire dalla prima pratica di yoga nidra è possibile migliorare il riposo notturno sia in termini di durata complessiva che di qualità. La meditazione e lo yoga nidra favoriscono infatti la regolazione degli ormoni che regolano i passaggi dalla veglia al sonno. Questi ormoni, tra cui dopamina, serotonina e orexina, favoriscono o inibiscono i passaggi veglia/sonno.

• L’aumento del problem solving e della chiarezza mentale

Praticare regolarmente yoga nidra porta ad una maggiore chiarezza della mente che, libera da stati emotivi contrastanti e da pensieri distruttivi, è in grado di ritrovare elasticità e creatività.

Grazie alla sua versatilità, è una pratica adatta a tutti e non prevede controindicazioni.

Come viene guidata una pratica di yoga nidra

Durante lo yoga nidra di solito l’insegnante guida il praticante in 3 fasi:

1. rilassamento iniziale
2. l’individuazione di un intento: il sankalpa (il seme del cambiamento)
3. il rilassamento totale del corpo conosciuto come Rotazione della coscienza
4. la consapevolezza del respiro
5. il risveglio di sensazioni opposte
6. le visualizzazioni
7. la risoluzione dell’intento
8. il risveglio dalla pratica

La prima fase della pratica

La fase di rilassamento iniziale prevede la preparazione della pratica e il primo rilassamento da sdraiati. Successivamente, si esprime l’intento personale, il seme del cambiamento che vogliamo attuare nella nostra vita. Il sankalpa è un proposito che vogliamo portare avanti per noi stessi, che per noi rappresenta un punto di crescita interiore. Dev’essere ripetuto tre volte nella prima fase della pratica, durante la quale il cervello inizia a emettere onde alpha e la mente diventa ricettiva. Ha un potere non indifferente nel percorso personale di ognuno di noi, perché da un lato permette di diventare consapevoli di quello che vogliamo veramente e dall’altro ci aiuta a livello inconscio e subconscio ad attuare tutte quelle azioni che sono necessarie alla realizzazione di quell’intento. Risulta utile anche in alcuni casi di malattia.

La rotazione della coscienza, poi, permette di concentrarsi su una parte del corpo alla volta, prenderne coscienza e rilassarla completamente, fino ad arrivare alla completa distensione del corpo nella sua interezza. Di seguito, la consapevolezza del respiro porta il praticante a iniziare a entrare in uno stato di rilassamento meno centrato sul corpo e sempre più interiorizzato. Obiettivo è quello di diventare spettatori del proprio respiro e aumentare la consapevolezza di tutte le sensazioni associate all’inspirazione e all’espirazione.

La fase più profonda

Il risveglio delle sensazioni opposte è una tecnica meditativa che permette di creare armonia mentale, equilibrando l’emisfero sinistro con l’emisfero destro. Infine, la fase più importante della pratica prevede l’uso dello sguardo interiore. Grazie alle visualizzazioni, infatti, è possibile raggiungere uno stato meditativo profondo, in cui ci si dimentica del corpo, dell’ambiente in cui ci si trova e lentamente si riesce a gestire i pensieri in modo che non distraggano dalla pratica.

I pensieri sono spesso uno degli ostacoli di chi medita e di chi vuole raggiungere stati di coscienza profondi, ma grazie alle visualizzazioni si impegna la mente in un’azione attiva che porta alla citata semi-coscienza. Per riuscire a far questo, l’indicazione non è quella di combattere e contrastare i pensieri ma, invece, di riconoscere quando arrivano, accoglierli e accettarli, senza però dare un seguito al flusso di pensieri successivi.

Come avvengono le visualizzazioni

Le visualizzazioni possono essere di diverso tipo e possono includere immagini, colori e forme. In alcuni casi, soprattutto se il praticante conosce già la tecnica, si può lasciare fluire liberamente le visualizzazioni che si presentano spontanee alla mente, mentre in altri sarà l’insegnante a suggerire le visualizzazioni.

Come uscire dalla pratica di yoga nidra

Per terminare una lezione di yoga nidra godendo al massimo dei suoi benefici, è consigliabile procedere per gradi. Si inizia a riportare l’attenzione al corpo e all’ambiente nel quale ci si trova e lentamente si inizia a muovere qualche parte del corpo. Se praticato subito prima di andare a letto e prepararsi al riposo notturno, può essere molto utile cercare di mantenere la massima calma in ogni movimento e azione che ci separa dal sonno.

Nel caso in cui si pratichi al mattino o al pomeriggio, si può terminare la lezione con la recitazione di mantra. Tra i più comuni, il mantra OM (pronunciato AUM, con la m particolarmente lunga, con un filo di voce – non è necessario urlarlo).

Con quale frequenza praticare yoga nidra

Lo yoga nidra può essere praticato anche giornalmente, la sera prima di dormire. In casi di periodi di stress, stanchezza mentale e tensione, è possibile praticarlo anche all’occasione, per concedersi un momento di reset in cui riconnettersi con sé stessi. Per praticare regolarmente, ovunque ci si trovi, una buona abitudine è di portare sempre con sé il proprio mat, in modo da concedersi un momento di massima consapevolezza e relax, ogni volta che se ne senta l’esigenza.

Yoga nidra – Domande frequenti